CONSIGLI PRATICI PER COMBATTERE IL COLESTEROLO CON L’ALIMENTAZIONE
GLI ALIMENTI DA PREFERIRE
La dieta anti-colesterolo è ricca di alimenti a basso contenuto di grassi saturi, soprattutto di grassi grassi trans[1]. Importante è invece l’assunzione di grassi monoinsaturi (come l’olio extravergine d’oliva), e di acidi grassi polinsaturi, contenuti ad esempio nel pesce grasso (come il salmone, lo sgombro e il tonno, da portare in tavola almeno 2 volte alla settimana [1,2]), frutta secca, semi e legumi (consumo consigliato di 3-4 porzioni a settimana [3]). Come aiuto per combattere il colesterolo cattivo è importante portare in tavola tutti i giorni frutta e verdura (che secondo i principi della Dieta Mediterranea non dovrebbero essere inferiori alle 5 porzioni al giorno [1,2]), cereali integrali (ad esempio pane, pasta e riso integrali), carni magre (preferibilmente bianche).
GLI ALIMENTI DA LIMITARE
Altri ingredienti dovrebbero essere consumati meno spesso. Nel loro elenco l’American Heart Association include il burro, i tuorli d’uovo, le frattaglie (ad esempio fegato, rognone, cervella e animelle), le carni processate (ad esempio salsicce, wurstel e insaccati), la carne rossa ricca di grasso, il lardo e le carni di anatra e oca [1].
CONSIGLI IN CUCINA
Non bisogna infine dimenticare che anche la preparazione del cibo può fare la differenza. Per tenere a bada il colesterolo è ad esempio bene limitare il ricorso alla frittura, preferendo la cottura alla piastra [1]. Gli esperti dell’American Heart Association consigliano inoltre di cucinare le carni solo dopo aver eliminato tutto il grasso visibile e, nel caso del pollame, la pelle. Infine, nelle ricette che includono uova, parte dei tuorli può essere sostituita col solo albume [1]. Infatti mentre i primi contengono colesterolo, i secondi sono ricchi di proteine, e, preferendoli, si riduce il contenuto di colesterolo del piatto che si servirà a tavola.
- American Heart Association, “How Can I Lower High Cholesterol?”,2012
- Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. “Linee guida per una sana alimentazione italiana”
